Les 11 meilleures façons de gérer l'incertitude concernant la pandémie de coronavirus

Jeune femme au masque médical rester à l

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Vous sentez-vous inquiet, tendu, irritable, triste, en colère, craintif, impuissant, seul et désespéré en ce moment?

Si tel est le cas, vous n'êtes pas le seul à faire face à l'incertitude de la pandémie mondiale .

Des émotions intenses comme celles-ci ont un sens parfait pendant ces périodes d'incertitude. Notre vie quotidienne a été bouleversée. Les écoles sont fermées, de nombreuses personnes sont soudainementtravailler à domicile, des amis et des proches perdent leur emploi , et les gens que nous connaissons et aimons sont infectés par le coronavirus.

C'est carrément déroutant et les perturbations de la vie quotidienne sont au mieux déstabilisantes, nous laissant dans l'embarras, face à l'incertitude.

1. Apprendre à rester positif dans les moments difficiles

Bien que nous ne puissions pas contrôler le cours que prendra le coronavirus, nous pouvons contrôler la façon dont nous réagissons à cette situation en apprenant à mieux gérer nos sentiments.

Faire face à l'incertitude est possible en utilisant une variété de compétences d'adaptation orientées vers soins auto-administrés, compassion de soi, acceptation de l'incertitude, distraction, aider les autres dans les règles de la distanciation sociale.

Gérer l'anxiété peut être intimidant, mais il est réalisable en créer et maintenir la connexion humaine de manière nouvelle et innovante et se rassembler en tant que communauté pour se soutenir et s'encourager les uns les autres alors que nous traversons cette période difficile de peur et d'incertitude.

Afin d'apaiser le tourbillon des sentiments ressentis par nos semblables membres de la communauté, mes collègues du centre de psychothérapie Lukin et moi aiment partager l'expertise et les outils que nous avons acquis au cours de nos années expérience.

2. N'oubliez pas, un peu d'anxiéténous avertit d'un danger potentiel

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L'anxiété est une réaction normale à une situation dans laquelle nous craignons pour la sécurité, la santé et le bien-être de nous-mêmes et des autres.

L'anxiété et la peur nous alertent sur un danger potentiel afin que nous puissions nous mobiliser pour trouver des solutions aux problèmes nous sommes confrontés. Pratiquez la méditation comme une pause pour réduire le stress pour restaurer votre calme et votre paix intérieure.

Un inconvénient malheureux de la réaction de peur est que lorsqu'elle est déclenchée, elle peut conduire à un augmentation significative de l'activité du système nerveux sympathique, libérant du stress hormones et autres produits chimiques responsables de la réponse de combat ou de fuite , lequel nous prépare à gérer des situations potentiellement mortelles.

Alors que la crise actuelle est effrayante et accablante, la réaction de combat ou de fuite est contre-productive , et nous laisse finalement avec des sentiments accrus de peur et parfois de panique face à l'incertitude.

Quand cela arrive, nous pouvons devenir «détournés» par nos sentiments intenses , ce qui peut brouiller notre capacité à penser clairement et logiquement et altérer notre jugement.

Essentiellement, une telle crise et une difficulté à gérer l'incertitude peuvent entraîner une déconnexion totale entre les pensées et les sentiments, conduisant souvent à des comportements inadaptés, comme un est focalisation exclusive sur le danger perçu, écoute incessante de l'actualité, achat paniqué de fournitures qui laissent peu ou pas de ressources pour les autres, diminution de la concentration et de la concentration, troubles du sommeil et de l'appétit et un isolement accru et des sentiments de solitude pour n'en nommer que quelques-uns.

3. Calmer le système nerveux sympathique

Alors que le virus COVID-19 est très préoccupant et que la distance sociale et les précautions de contact doivent être prises au sérieux, une anxiété et une panique extrêmes sont contre-productives et entravent en fait nos tentatives de faire face.

Prendre des mesures pour calmer le système nerveux sympathique nous aidera à engager notre esprit rationnel en pensant à et faire face aux facteurs de stress nous sommes tous confrontés actuellement.

La première étape pour combattre la peur et l'anxiété, en plus de faire face à l'incertitude déclenchée par la crise du virus COVID-19, consiste à apprendre à gérer et réguler certaines des émotions intenses que nous pouvons ressentir en ce moment.

L'un des principaux objectifs est d'utiliser le système nerveux parasympathique pour calmer le corps et l'esprit. Des choses comme pratiquer la respiration, la relaxation et les médicaments peut faire basculer l'interrupteur, désactivant les signaux de danger et mettre un terme à la réaction de combat ou de fuite.

Certaines stratégies plus générales pour gérer l'incertitude comprennent les suivantes:

4. Limiter l'exposition à la couverture médiatique

Une exposition constante à une variété de sources de médias tout au long de la journée déclenche la réaction de combat ou de fuite et augmente ce sentiment général de panique.

En utilisant le temps que vous avez passé à vous engager dans les médias avant la crise du virus Corona comme indicateur, essayez de revenir à ce modèle, plutôt que de regarder la couverture tout au long de la journée.

Dans le même esprit, limitez-vous à vous engager avec des sources d'informations plus crédibles telles queinformations du CDC .

Le bombardement par la couverture médiatique, souvent inexacte et très alarmiste, peut provoquer des sentiments de peur intenses, souvent sans commune mesure avec la situation. Par-dessus tout, lorsque vous vous sentez paniqué par la couverture médiatique, essayez de vous rappeler que les sentiments sont pas des faits.

5. Créer une routine structurée chaque jour

Votre routine quotidienne compte - écriture sur une serviette avec une tasse de café

En cas d'incertitude, un la structure peut nous donner un sentiment de normalité et nous permettre de ressentir un semblant de contrôle sur nos jours.

Cela dit sur la gestion de l'incertitude, rappelez-vous que c'est une période de grande transition, contrairement à tout ce que nous avons jamais vécu auparavant. Il est donc important pour sois patientet gentil avec toi à mesure que vous déterminez les meilleurs moyens de gérer les nombreuses demandes concurrentes auxquelles vous serez confronté.

6. Suspendre le jugement de soi

Quand c'est possible, suspendre le jugement de soi à mesure que vous apprenez à faire des choses comme travailler à distance tout en équilibrant les besoins des membres de la famille et des amis.

Reconnaissez et concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler en ce moment, comme votre routine quotidienne, vos soins personnels et le respect des directives du CDC telles que le lavage des mains et la distance sociale.

Surtout, assurez-vous de prendre soin de votre corps en manger des repas nutritifs,dormir suffisammentet faire une certaine forme d'activité physique chaque jour .

7. Assurer un sommeil, une alimentation et une activité physique appropriés

Ceux-ci peuvent vous aider à vivre les meilleurs jours possibles dès maintenant.

Mes collègues et moi avons également dressé une liste de diverses activités susceptibles de fournir une distraction, confort, conseils pour gérer l'incertitude et le soulagement en ces temps incertains.

8. Pratiquer la méditation et les entraînements virtuels en groupe

Belle jeune femme méditant sur le lit à la maison

Utilisez des applications telles que Insight Timer. De nombreuses personnes proposent des groupes de méditation en ligne gratuits.

Par exemple, Tania Gold, une résidente de Tenafly, NJ, et propriétaire de Sacred Space Living, propose actuellement des méditations «pop up» gratuites sur Facebook.

Pratiquez le yoga, individuellement ou en famille. Il existe de nombreuses chaînes Youtube qui proposent des cours de yoga. Un de mes collègues du Centre Lukin recommande vivement «Yoga avec Adrian» sur Youtube.

  • Promenez-vous dehors, seul ou en famille ou avec un animal de compagnie
  • Pratiquer la distanciation sociale
  • Participez à des entraînements à domicile

De nombreuses personnes sur Youtube, Instagram et Facebook proposent des entraînements gratuits qui sont utiles pour faire face à l'incertitude et au stress de la quarantaine.

Si vous appartenez à une salle de sport, découvrez si la salle de sport propose des cours virtuels, ce qui vous offrirait une chance de vous entraîner et d'interagir avec vos pairs.

9. Regarder du contenu inspirant ou démarrer des activités virtuelles

  • Écoutez des podcasts inspirants ou des Ted Talks
  • Lire un nouveau livre ou écouter un livre sur une application telle qu'Audible
  • Vous pouvez même créer un groupe de lecture avec des amis et / ou votre famille, puis en discuter virtuellement à l'aide de plates-formes telles que Zoom ou Google Hangouts

9. Regarder en continu de nouvelles émissions sur des plateformes comme Netflix

Netflix propose également Netflix Share, qui vous permet, à vous et à d'autres, de regarder ensemble virtuellement.

Connectez-vous avec vos amis et votre famille via des plates-formes telles que facetime, skype et Whatsapp.

Certaines personnes trouvent que planifier un «rendez-vous» virtuel régulier avec la famille et les amis leur donne quelque chose à espérer.

10. Reprise d'anciens passe-temps

Redémarrez ce pour quoi vous avez cessé d'avoir du temps ou adoptez un ou deux nouveaux passe-temps. Il y a plusieurs personnes qui fournissent des instructions en ligne gratuites dans des domaines comme le tricot et le crochet sur youtube.

Prenez le nettoyage ou un projet d'organisation.

Écrire!

Vous pouvez écrire dans un journal, écrire de la poésie ou des histoires. Démarrer une journalisation club avec des amis et la famille où vous écrivez régulièrement sur un sujet spécifique peut être amusant!

Certaines applications permettent de créer Haikus avec des gens tout autour le monde.

  • Faites une recherche de mots, des mots croisés ou jouez au Sudoku ou au Solitaire
  • Jouer d'un instrument de musique
  • Chanter
  • Danse
  • Regardez des vidéos Youtube drôles
  • Faire une sieste
  • Prenez une douche chaude ou un bain moussant relaxant
  • Jouez avec un animal de compagnie
  • Nettoyer
  • Apprenez à tricoter, crocheter ou coudre
  • Écouter de la musique
  • Créez une liste de lecture de vos chansons préférées
  • Cuire
  • Peindre, dessiner ou colorier
  • Écrivez une lettre ou envoyez un e-mail à une personne qui vous tient à cœur
  • Planifiez la chambre de vos rêves
  • Réorganiser les meubles
  • Passez une soirée de jeux en famille
  • Faire et jouer avec de la pâte à modeler
  • Construire un fort d'oreillers
  • Recherchez des recettes et apprenez à cuisiner de nouveaux repas si vous avez les ingrédients
  • Faites un pique-nique à l'intérieur
  • Organisez une chasse au trésor en intérieur avec votre famille
  • Jouez à des jeux amusants comme le canard, le canard, l'oie, le cache-cache et le vol du bacon
  • Regardez de vieilles photos
  • Travaillez sur un puzzle
  • Jouer à un jeu video
  • Faire un tableau de vision
  • Créez des collages pour les amis et les membres de la famille
  • Prier
  • Écrivez une liste de gratitude tous les jours
  • Écrivez une liste de choses que vous avez accomplies chaque jour, aussi simple soit-elle
  • Achetez en ligne, avec ou sans achat
  • La couleur coordonne votre garde-robe
  • Offrez-vous un soin du visage
  • Créez des vidéos amusantes
  • Chantez des chansons sur Smule avec d'autres personnes du monde entier
  • Organisez un concours de karaoké en famille
  • Expérimentez avec votre garde-robe, en créant de nouvelles tenues pour votre retour
  • au travail ou à l'école
  • Cherchez votre maison ou votre voiture parfaite en ligne
  • Envoyez un SMS, appelez ou envoyez un e-mail à un vieil ami
  • Apprendre une nouvelle langue
  • Faites une liste de seau
  • Rejoignez un forum en ligne sur un passe-temps ou un intérêt que vous avez
  • Suivez un cours en ligne
  • Apprenez quelques danses en regardant des vidéos youtube
  • Devenez bénévole en ligne
  • Jouez à un jeu multijoueur comme des mots avec des amis
  • Participez à une visite virtuelle du musée ou du zoo
  • Lorsque vous travaillez à domicile, prenez des pauses tout au long de la journée et réglez une minuterie pour marquer la fin de la journée de travail

Écrivez et portez une liste des personnes et des choses qui vous font vous sentir bien vous pouvez l'examiner lorsque vous vous sentez déprimé et vous rappelez vers qui vous tourner et que faire pour vous sentir mieux.

11. Essayer l'EFT, technique de liberté émotionnelle

Il aide à calmer vos nerfs en tapotant sur divers points d'acupression. Brad Yates, Nick Ortner et Carol Look sont trois maîtres de l'EFT avec de nombreuses vidéos sur Youtube.

Pratiquez l'auto-compassion . Écoutez Binaural Beats sur Youtube.

Vous pouvez regarder cette vidéo d'amélioration du cerveau ici:

Mes collègues du Centre Lukin et j'espère que ces informations seront utiles car nous naviguer dans ce territoire inconnu.

N'oubliez pas que si vous avez des difficultés et souhaitez ou avez besoin d'un soutien supplémentaire, thérapie virtuelle est une option vraiment utile. Si vous êtes en situation de crise, veuillez appeler une hotline locale pour une aide immédiate. Soyez prudent et restez en bonne santé.

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